中国山东网首页  登录  新闻热线:0531-85876666 在线留言
点击这里给我发消息

全民营养宣传周来了 教你如何健康饮食

2019/5/16 10:01:34   来源:东方圣城网

  今年的5月12日至18日是全民营养宣传周,宣传周围绕《国民营养计划2019年重点工作》安排,开展口号为“全民营养全面小康”、“健康中国营养先行”的主题宣传活动。为引导居民养成良好的生活饮食习惯,树立健康饮食观,提高居民营养健康水平,市疾控中心带您了解《中国居民膳食指南(2016)》。

  《中国居民膳食指南(2016)》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分。一般人群膳食指南是《中国居民膳食指南(2016)》的核心部分,该指南针对健康人群提出6条核心推荐。

  一、食物多样,谷类为主

  人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,因此,平衡膳食必须由多种食物组成。食物种类应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。此外,平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。食物多样可以满足人体各种营养素的需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而需提倡大家广泛食用多种食物。

  谷类食物是中国传统膳食的主体,对预防心血管疾病、糖尿病、高血糖、肥胖等慢性病有利。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议谷类食物成年人每天摄入250克至400克,其中全谷物和杂豆类50克至150克,薯类50克至100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

  二、吃动平衡,健康体重

  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

  坚持日常身体活动,推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

  三、多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

  推荐餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克至500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果,保证每天摄入200克至350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

  动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发病风险,应当少吃。

  推荐每周吃水产类280克至525克,禽畜肉280克至525克,蛋类280克至350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120克至200克。

  五、少盐少油,控糖限酒

  我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

  应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克至30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成人每天7至8杯(1500毫升至1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

  六、杜绝浪费,兴新食尚

  勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的传统美德。

  按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。食物制备应生熟分开、熟食二次加热的时候要热透。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。

  应当从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

  快来瞧瞧自己的饮食健康合理吗?

  1、你的体重健康吗?

  我国目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),其中,BMI=体重(Kg)/身高(m)2。18岁至64岁成年人的正常体重是18.5至24.0;低于18.5为体重过低,高于24.0小于28.0为超重,高于28.0为肥胖。

  2、你的饮食合理吗?

  许多慢性疾病的发生都与饮食有关。相关研究结果显示,由于现代社会生活和工作压力的增加,人们开始出现过量和不规律饮食。《中国居民膳食指南(2016)》建议,在日常生活中要做到:定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入以及减少在外就餐。

  3、你的运动适当吗?

  运动有益于健康,但是不同的人群适合的运动种类和强度都有所不同。简单来说,每天身体活动的消耗量应占总能量的15%以上,每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快走6000步的运动量。当然,快走并不是运动的唯一选择,许多运动都与快走6000步的运动量相当,如打太极拳40至60分钟,练瑜伽40至60分钟,快走或慢跑40分钟,骑车40分钟,游泳30分钟或打网球30分钟。

  不同的运动类型对人体的益处不同,像慢跑、游泳等有氧运动,可以有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂,所以推荐有氧运动天天有;哑铃、沙袋等抗阻运动,可以增大肌肉、预防和控制心脏病和2型糖尿病等,推荐每周2次至3次;太极拳、瑜伽、舞蹈等柔韧性运动,可以增加关节活动度,放松肌肉,消除肌肉疲劳,日常生活中可以随时做。

  4、你的减肥、增重计划可行吗?

  A、体重过重与减肥

  对于肥胖人群的减肥原则是:在控制总能量的基础上平衡膳食。严格控制用油和脂肪的摄入,适当控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2kg/月至4kg/月为宜。建议超重或肥胖的人群,每天累计达到60分钟至90分钟的中等强度有氧运动,抗阻力运动隔天进行,每次10分钟至20分钟。

  B、体重过轻与增重

  对于体重过轻者,在排除疾病的前提下,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平或稍高于推荐量。平时可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物的摄入以及适量运动。

    编辑:林丽霞    责任编辑:温伟伟

相关阅读

免责声明

1、凡本网专稿均属于中国山东网所有,转载请注明来源及中国山东网的作者姓名。

2、本网注明“来源:×××(非中国山东网)”的信息,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责,若作品内容涉及版权和其它问题,请联系我们,我们将在核实确认后尽快处理。

3、因使用中国山东网而导致任何意外、疏忽、合约毁坏、诽谤、版权或知识产权侵犯及其所造成的各种损失等,中国山东网概不负责,亦不承担任何法律责任。

4、一切网民在进入中国山东网主页及各层页面时视为已经仔细阅读过《网站声明》并完全同意。

友情链接

主管:山东省人民政府新闻办公室

互联网新闻信息服务许可证编号:37120170004 增值电信业务经营许可证号:鲁B2-20090023号 广播电视节目制作经营许可证号:(鲁)字第161号

短消息类服务接入代码使用许可证号:鲁号[2009]00010-B011 信息网络传播视听节目许可证号:1510518 鲁ICP备10003652号 鲁公网安备 37010202000536号

Copyright (C) 1996-2016 sdchina.com